Comment bien s’entraîner avec un vélo d’appartement ?
Si vous êtes ici, c’est sans doute que vous savez déjà que le vélo d’appartement présente de très nombreux bienfaits pour la santé. Que ce soit pour une remise en forme, une rééducation, une perte de poids ou un complément d’entraînement, c’est un allié de choix !
En effet, il présente peu de risques de blessures et permet donc à tout un chacun ou presque de pratiquer une activité physique à l’intérieur. Mais pour tirer le meilleur parti de cet équipement, il y a quelques écueils à éviter. Voici nos meilleurs conseils pour bien s’entraîner avec un vélo d’appartement !
Commencez progressivement !
Comme dans toute activité physique, ne passez pas de zéro à plusieurs heures d’entraînement par semaine d’un coup. Toutefois, contrairement à la course à pied par exemple, il y a assez peu de contrainte mécanique en vélo donc moins de risques de blessures. Toutefois nous conseillons de débuter par des séances courtes mais fréquentes.
Par exemple, vous pouvez commencer par 4 sessions de 15′ la première semaine, ou 3 fois 20′, ou même 10′ par jour en fonction de vos contraintes… Puis augmentez progressivement les durées d’effort.
Il en est de même pour l’intensité. Démarrez par des séances à très basse intensité pour travailler votre endurance de base. Puis, petit à petit, intégrez des intervalles courts à moyenne puis haute intensité d’effort avec des intervalles de récupération entre.
Quelle durée pour une séance de vélo d’appartement ?
Comme évoqué plus haut, cela va dépendre de votre condition physique actuelle. Mais une fois que vous aurez passé la phase d’adaptation qui vous permettra de pédaler au moins 30 minutes en continu, des séances de 40 minutes à 1 heure auront des effets intéressants pour votre forme et votre santé.
Cela peut être des sessions en continu à basse intensité pour améliorer votre endurance fondamentale. Mais il est aussi important de varier les intensités sur certaines séances afin de booster votre système cardio-respiratoire et musculaire.
Ces dernières devront commencer par un échauffement progressif de 10 à 15 minutes. Puis pendant 10 à 30 minutes selon vos capacités, alternez entre des phases à intensité élevée et des phases de récupération modérée. Terminez par un retour au calme de 5 à 10 minutes en pédalant sans intensité.
Exemple de séance d’entraînement
Voici un exemple de séance permettant entre autre d’améliorer votre capacité cardio-respiratoire, votre puissance musculaire et d’accompagner une perte de poids :
- Échauffement (10-15 min) : comme évoqué juste au-dessus, commencez toujours par un échauffement complet avant une séance avec de l’intensité. Démarrez avec peu de résistance et peu d’intensité pendant 5 minutes, puis augmentez progressivement celle-ci pour préparer vos muscles et votre cœur à l’effort.
- Corps de séance (10 min) : pendant 10′ environ, enchaînez des intervalles d’au moins 30 secondes à haute intensité avec une récupération inférieure ou égale au temps d’effort. Au fil des séances, vous pouvez progressivement augmenter la durée des intervalles et celle du corps de séance en faisant par exemple 2 blocs de 8 x (45″ / 45″)…
- Retour au calme (5 min) : terminez par 5 à 10 minutes de pédalage en baissant progressivement la résistance tout en ralentissant un peu la cadence.
Ce type de séance devra être couplé à des sessions de pédalage à basse intensité en continu afin de développer votre endurance fondamentale.
Quels effets auront 30 minutes de vélo par jour sur votre santé ?
Pratiquer une activité physique comme le vélo, à raison de 30 minutes par jour, peut engendrer de réels bienfaits sur votre santé :
- Amélioration de l’endurance cardio-vasculaire ;
- Favorisation de la circulation sanguine (meilleur retour veineux, diminution des jambes lourdes…) ;
- Amélioration de la tonicité musculaire ;
- Dépense calorique aidant à lutter contre la perte de poids ;
- Préservation des articulations et de la qualité de la masse osseuse ;
- Amélioration de l’état mental…
Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du vélo d’appartement ?
Il n’y a pas vraiment de meilleur horaire pour s’entraîner avec un vélo d’appartement. Cela va surtout dépendre de votre emploi du temps et de vos préférences.
Toutefois, il y a des moments à éviter selon les circonstances : si vous êtes très fatigué, juste après un repas ou au contraire après une période de jeûne. Si vous prévoyez une séance intensive, évitez de la faire en soirée car cela pourrait perturber votre endormissement.
Dans tous les cas, soyez à l’écoute de vos sensations ! N’hésitez pas à adapter vos entraînements en fonction de votre forme du jour. Il vaut mieux alléger une séance (ex : 30′ au lieu d’1h prévue) que de la faire sauter, sauf si vous êtes vraiment très fatigué ou blessé.
Est-ce bon de faire du vélo d’appartement tous les jours ?
Comme dans quasiment tous les sports, cela dépend. S’il n’y a pas de contre-indication majeure à le faire, ceci est à adapter en fonction de votre fatigue et de votre envie. En effet, d’une part vous pourriez vous lasser. De plus, si vous faites des séances longues et/ou intenses tous les jours, votre corps n’aura probablement pas le temps de récupérer et cela sera contre-productif.
Nous conseillons donc d’alterner les sollicitations, en variant les activités physiques (vélo, marche, course, fitness, natation…) et l’intensité des séances jour après jour.
Un équipement adapté et confortable sera aussi déterminant pour progresser sur la durée. Aussi, nous invitons à parcourir nos différentes pages pour trouver le meilleur vélo d’appartement pour vous !
